座りっぱなしのデスクワークで腰痛になるのはどうして?~原因と対策

2021年2月2日

こんにちは。
アメリカの医学・オステオパシーという手技で身体の調整をしております、ぺんぎん堂の橋本智子です。
当ブログにお越しいただき、ありがとうございます。

座りっぱなしのデスクワークにつきものの腰痛。原因は、痛い腰の筋肉ではなく、実は別の筋肉のことが多いんです!
対処が遅れると、揉んでも伸ばしてもコリや痛みが引かなくなってしまいます。どうしてそんなことが起きるのか、その原因と対策を解説します。

長時間座りっぱなしだと、背筋に何が起きるか

ずっと椅子に座りっぱなしでいると、最初は姿勢に気を付けていても、だんだん腰が丸くなってしまいますよね。

長時間座っている時に腰の筋肉に起こっていること

長時間座っていると、腰の筋肉にはこんなことが起きてきます。  

  • 腰がますます丸くならないように、背筋が頑張る。

  • 引き延ばされているけれど頑張っている(収縮している)背筋が、血管やリンパ管を圧迫

  • 血流もリンパの流れが悪くなり、コリが発生。

  • 頑張っている背筋が疲れてきて、腰がもっと丸くなる。

  • さらに引き延ばされた背筋が、血管やリンパ管をもっと圧迫。

  • コリが悪化する悪循環

こうして発生した腰のコリは、長く続くと、老廃物がたまって痛みの原因になります。

さらに座り続けると、筋肉に何が起きるか

引き延ばされている背筋の反対側は丸くなっています。体の前側についている筋肉「腸腰筋」は、座っている間、ずっと短くたるんだ状態 で、力も抜けています。

筋肉のアンバランスによる中心軸のずれ

伸張反射 」という言葉を聞いたことはありますか?筋肉が急に引き延ばされると、「ケガをする。危ない!」と反射的に筋肉を縮めようとする働きのことです。脳や神経は、筋肉が引き延ばされていない自然な状態を知っている から、急に引き延ばされたことを察知する ことができます。

ずっと座っていると、腸腰筋は短くたるんだ状態が長く続きます。すると、普通よりも短くたるんだ状態を「自然な状態」だと脳が勘違いをしてしまう ことがあります。

長く座って脳が勘違いをしている状態で立ち上がると「腸腰筋が引き延ばされた!ケガをする。危ない!」という「脳・神経の誤認識」 が起きてしまうのです。

こうなってしまうと、「引き延ばされている」と勘違いしている脳から「そのままだとケガをする!縮め!」という指令が腸腰筋に送られ続けます。「縮め!」の指令を受けた腸腰筋は縮んだまま伸びなくなり、反対側についている背筋は常に微妙に引き延ばされる状態が続き、しつこい腰のコリ・腰痛 になってしまいます。

こうして痛くなってしまった背筋は、揉んでも伸ばしても、痛みはぶりかえします原因は痛くなっている背筋ではなく、体の前についている「腸腰筋」 だからです。


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脳の勘違いによる腰痛を防ぐための対策3つ

長時間長く座って短くたるんだ腸腰筋を「自然な状態」だと誤認識する「脳の勘違い」。その勘違いが原因で起こる腰痛は、この3つで防ぎましょう!

  1. こまめに動かす
  2. 骨盤をたてる
  3. ゆっくり立ち上がる

①こまめに動かす

ちょっと座ったくらいでは、脳の誤認識は起きません。

  • 同じ姿勢のまま
  • 長い時間
  • 動かない

この条件が揃った時が危険です。

20分か30分毎くらいに、ほんの少しで良いから体を動かしましょう 。左右交互にお尻を持ち上げるだけでもいいんです。座ったまま右のお尻を上げて、次に左のお尻を上げるだけ。

足がむくみやすいなら、ちょっと膝を伸ばして足首から先をぶらぶらさせるのもいいですよ!立ち上がらなくてもできるので、こまめにやってみましょう。

1時間くらい座ったら、その場でもいいので一度立ち上がってリセット しましょう。

②骨盤をたてる

骨盤が丸くなっていると、腰は必ず丸くなります

床に座って足を前に伸ばして座ってみてください。腰をピンと伸ばすのは、結構苦しくないでしょうか。床に座って足を前に伸ばすと、自然に骨盤は後ろに倒れます。骨盤が後ろに倒れると、腰は丸くなるので良い姿勢を保つのは難しいのです。

今度は、正座をしてみてください。正座だと、腰を伸ばすのが楽ではないですか?正座をすると自然に骨盤が立つので、頑張らなくても自然に腰が伸びるんです!

椅子に座るときに骨盤を立てて座れば、腰が丸くならず、良い姿勢を保ちやすくなります。骨盤をたてるってどんな感じかな?とわからければ、正座をしてイメージをつかんでください

骨盤をたてると、頑張らなくても自然に腰が伸びます。頑張って腰をそらさないように注意 してください。腰をそらしてしまうと腰痛の原因になるので、腰ではなく骨盤を意識しましょう。

座った時に椅子の座面にあたっている骨があるのはわかりますか?ここにタオルをいれてちょっと高さをつくると自然に骨盤がたちます。

筋肉のアンバランスによる中心軸のずれ

骨盤よりも膝がわずかに下 になるくらいの高さで楽な高さを探しながらタオルの厚さを調整してみましょう。骨盤よりも膝が下になってしまうと、腰は丸くなってしまうので注意してくださいね。

タオルは、柔らかすぎると沈んでしまうので、家にある一番硬そうなタオルを選んでためしてみると良いですよ!

③ゆっくり立ち上がる

長時間同じ姿勢で座った後に、急に動くと、短くたるんだ腸腰筋を「自然な状態」だと誤認識する「脳の勘違い」が起きやすいです。ゆっくり動いて「脳の勘違い」を防ぎましょう

動かずに座っていた時間が長すぎたかな、と思ったときは、立ち上がるまえに座ったまま前屈してさらに腸腰筋をたるませてから立ち上がってみましょう

まとめ

座りっぱなしで腰痛になるのは、2つの原因があります。

  1. 腰が丸くなって引き延ばされた背筋が原因で、血流やリンパの流れが滞る こと
  2. 座っている間は短くたるんでいる腸腰筋の「自然な状態」を脳が誤認識する こと

1.の背筋が原因で腰が痛くなっているだけの場合は、ストレッチをしたり、温めたりすればコリや痛みを和らげることができます。

2.の「脳の誤認識」による腰痛が起きてしまうと、自分で治すことは難しいです。「①こまめに動かす」「②骨盤をたてる」「③ゆっくり立ち上がる」の3つの対策で予防 しましょう。


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最後までお読みいただき、ありがとうございました。


ぺんぎん堂では、「脳の誤認識」による腰痛には、カウンターストレインというオステオパシーのテクニックを用いてアプローチします。ストレッチで緩む筋肉、ストレッチでは緩まない筋肉、それぞれに適切な方法で施術いたします。


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