腰が痛い!座りっぱなしのテレワークにつきものの腰痛。ストレッチでだめなら”コレ”です!

2020年6月20日

こんにちは。
アメリカの医学・オステオパシーという手技で身体の調整をしております、ぺんぎん堂の橋本智子です。
当ブログにお越しいただき、ありがとうございます。

新型コロナウィルスの対策で、テレワークをされているかたは多いと思います。
テレワークを始めたら、腰痛や肩こりが悪化してしまった 、ということはありませんか?
腰痛や肩こりに効くのはストレッチだけではありません。
原因を知って、予防しましょう!

この記事では、座りすぎでなぜ腰や肩が痛くなるのかと、その対策 を解説します。

テレワークの腰痛・肩こりの原因は3つの高さ

家でも会社でも、デスクワークによる腰痛・肩こりには「3つの高さ」が大きく影響 しています。

  ① 画面の高さ
  ② 机の高さ
  ③ 椅子の座面の高さ

その1.画面の高さ

画面が目線より低すぎると、首を曲げたり、頭を前に突き出すことになってしまいます。

頭の重さ、ご存じですか?
およそ4~5キロ もあります。

下を向いたり、頭を前に突き出したりしている時間が長いと、その重い頭を首だけで支えなくてはいけなくなるので、首や肩の凝りに直結 します。

画面の高さが身体にあっていないと、問題がでるのは首や肩だけではありません。
例えば、猫背になっていると背骨のカーブが崩れるので、腰痛だけではなく、首コリや肩こりの原因になりますよね。
それと同じで、ずっと下を向いていたり、頭を前に出していると、上からの影響で背骨のカーブが崩れて、腰痛の原因にもなってしまう んです。

頭を前に出すと腰も丸くなる

その2.机の高さ

机の高さが低すぎると、低い高さに合わせるために自然と腰を丸くしてしまいます
その状態で長時間パソコン作業をしたら、腰にかなりの負担がかかります。

逆に机が高すぎると、今度は肩が上がってしまって肩こりの原因になってしまいます。

肩回りが緊張して力が入っている状態で長時間作業すると、首のコリにもつながるだけでなく、背中やその下の腰までかたくなって凝ってきてしまいます。

その3.椅子の高さ

椅子の座面は低すぎると、足の裏でしっかり身体を支えることができない ので、自然と太ももの付け根やお尻で支えようとして力が入ってしまいます。
5分の作業なら耐えられても、毎日7時間、8時間と続けていると、お尻のコリや腰痛 につながってしまいます。

高すぎる椅子も同じです。
足のつま先しか床につかなかったり、ましてや足がぶらぶらして床に届かない高さの椅子は、座面にあたっている太ももやお尻への負担がとても大きいです。

身体は動きたがり屋さん

同じ姿勢で動かずにいると、筋肉はかたくなり、リンパの流れや血流が悪くなってきます
たとえ、理想の姿勢で座っていても、3時間も4時間もそのままでいたら身体には良くありません。

腰や肩に負担がかかる姿勢で、長時間座っていたら、”姿勢による負担+リンパの流れや血流の悪さ”のダブルパンチで腰痛や肩こりが悪化 してしまいます。

座りすぎの腰痛・肩こりはこれで予防

3つの高さを正しくキープ

≪1. 画面の高さ≫
ディスプレイの上端がだいたい目の高さにくるくらい がちょうど良いです。
大画面の場合は、もう少し高くしても良いです。

≪2. 机の高さ≫
肘の角度が、90度から120度くらい が良いです。
肩の力が抜けて一番楽な角度を探してください。

≪3. 椅子の高さ≫
深く座って、膝を90度くらいに曲げた状態で、足の裏が床にぺったりとつく 高さがちょうど良いです。

腰に負担のかからない座り方

足の裏がぺったりと床につくことはとても重要 です。

  • 足を前に投げ出して踵だけが床についていると、腰や背中に負担がかかります。

  • つま先だけを床につけて座っていると、知らない間に太ももやお尻に力が入ってきます。

  • 足の外側だけを床につけて座っていても、太ももやお尻に力が入って凝ってきてしまいます。

足の裏はぺったりと床につけてくださいね!

それから、お尻(骨盤)と膝の高さにも注意 してください。
お尻よりもわずかに膝が下がっているくらいがちょうど良い です。

ソファのように膝よりもお尻のほうが沈み込むようだと、腰に大きな負担がかかります。

困った!① 自宅の椅子は高さ調節ができない

椅子が高すぎて足の裏が床にぺったりつかない場合は、段ボールでも洗面器でもなんでもよいので、足の下において調節しましょう

心が痛みますが、辞書や百科事典などは大きさも高さもちょうど良いことが多いです。

椅子が低すぎる場合は、かためのクッションを利用して、座面があがるようにすると良いと思います。

困った!② ノートパソコンなので画面の高さが調節できない

もし、テレワークが長く続くようなら、ぜひ外付けのキーボードとマウス を購入してください。

出費にはなってしまいますが、目の疲れ、肩こり、腰痛、全ての予防に本当に役に立ちます

困った!③ 自宅の椅子はお尻が沈む

お尻(骨盤)よりも膝のほうが高い状態で長時間座ると、必ず腰に疲れがたまります。
バスタオルをまるめて、お尻の下にあててみてください

椅子に座ると座面にあたる骨があると思います。
その骨の下に丸めたタオルをおくと、いい具合にお尻があがって、腰に負担のかからない座り方ができます。

タオルを使って椅子の座面の高さを調節して腰痛予防

仕事を始める前の「揺らしほぐし体操」

座って仕事を始める前に、まずは身体を揺らしてほぐしましょう

1分で終わります!

立ってかるく前屈します。
いけるところまで曲げる必要はありません。
かるく前に倒すくらいで十分です。

そして、肩や腰やお尻を左右にぷるぷる揺らします
背中全体も腕もぷるぷる。
童心にかえって、身体のあちこちを、色んな方向に揺らしてみてください。
かるーく揺らすだけでも十分です。

これだけです!

肩が凝りやすかったら、肩回し運動も するといいですよ。
まずは、肩回し運動だけでも十分なので、仕事の合間にやってみてください。

詳しくはこちらをご覧ください。

五十肩にならないための対策:「肩回りのストレッチ」と「日常生活での注意点」

五十肩にならないための対策として、肩回りを柔らかく保つためのストレッチと、日常生活での注意点をご紹介します。

こまめに休憩・身体を動かす

できれば、20分か30分毎に、身体を揺らしてほぐしましょう。

座ったままで、お尻の左右を交互にあげるだけでも十分 です。
ストレッチではないので、ぐいぐい伸ばす必要はありません。
リズミカルに、左右交互に10回くらいで十分です。
ポイントは、伸ばすのでも、筋トレでもなく、身体を軽く「動かす」こと です。

1時間たったら、立ち上がって、仕事始めにやった「身体を揺らしてほぐす」運動をすると理想的 です。
筋肉が凝ってかたくなる前に、リンパの流れや血流の流れを良くして、腰やお尻のコリを予防 できます。

仕事に集中すると、30分なんてあっという間なので、タイマーを活用するといいですよ!
キッチンタイマーでも、スマホでもいいですし、パソコンにタイマーのアプリをいれても便利です。

まとめ

座り過ぎの腰痛を防ぐためには、3つの高さ が大切です。

≪1. 画面の高さ≫
ディスプレイの上端がだいたい目の高さにくるくらいに。
≪2. 机の高さ≫
肘の角度が、90度から120度くらいになるように。
≪3. 椅子の高さ≫
深く座って、膝を90度くらいに曲げた状態で、足の裏が床にぺったりとつく高さに。

デスクワークをするときの3つの注意ポイントは:

  • 膝の高さがお尻よりちょっと下 になっていること
  • 足の裏をぺったりと床につけて座る こと
  • こまめに休憩をとって、身体を揺らしてほぐす こと

椅子に座ったまま、お尻を左右交互にもぞもぞ上げ下げするだけでもほぐれます。

揺らしてほぐして、筋肉が凝り始めるのを防ぎましょう!


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