腰が痛い！座りっぱなしのテレワークにつきものの腰痛。ストレッチでだめなら”コレ”です！
2021年2月2日
こんにちは。
”アメリカの医学・オステオパシー” という手技で身体の調整をしております、ぺんぎん堂の橋本智子です。当ブログにお越しいただき、ありがとうございます。
新型コロナウィルスの対策で、テレワークをされているかたは多いと思います。
テレワークを始めたら、腰痛や肩こりが悪化してしまった、ということはありませんか？
腰痛や肩こりに効くのはストレッチだけではありません。
原因を知って、予防しましょう！
この記事では、座りすぎでなぜ腰や肩が痛くなるのかと、その対策を解説します。
家でも会社でも、デスクワークによる腰痛・肩こりには「３つの高さ」が大きく影響しています。
② 机の高さ
③ 椅子の座面の高さ
画面が目線より低すぎると、首を曲げたり、頭を前に突き出すことになってしまいます。
頭の重さ、ご存じですか？
およそ４～５キロもあります。
下を向いたり、頭を前に突き出したりしている時間が長いと、その重い頭を首だけで支えなくてはいけなくなるので、首や肩の凝りに直結します。
画面の高さが身体にあっていないと、問題がでるのは首や肩だけではありません。
例えば、猫背になっていると背骨のカーブが崩れるので、腰痛だけではなく、首コリや肩こりの原因になりますよね。
それと同じで、ずっと下を向いていたり、頭を前に出していると、上からの影響で背骨のカーブが崩れて、腰痛の原因にもなってしまうんです。
机の高さが低すぎると、低い高さに合わせるために自然と腰を丸くしてしまいます。
その状態で長時間パソコン作業をしたら、腰にかなりの負担がかかります。
逆に机が高すぎると、今度は肩が上がってしまって肩こりの原因になってしまいます。
肩回りが緊張して力が入っている状態で長時間作業すると、首のコリにもつながるだけでなく、背中やその下の腰までかたくなって凝ってきてしまいます。
椅子の座面は低すぎると、足の裏でしっかり身体を支えることができないので、自然と太ももの付け根やお尻で支えようとして力が入ってしまいます。
５分の作業なら耐えられても、毎日7時間、8時間と続けていると、お尻のコリや腰痛につながってしまいます。
高すぎる椅子も同じです。
足のつま先しか床につかなかったり、ましてや足がぶらぶらして床に届かない高さの椅子は、座面にあたっている太ももやお尻への負担がとても大きいです。
同じ姿勢で動かずにいると、筋肉はかたくなり、リンパの流れや血流が悪くなってきます。
たとえ、理想の姿勢で座っていても、3時間も4時間もそのままでいたら身体には良くありません。
腰や肩に負担がかかる姿勢で、長時間座っていたら、”姿勢による負担＋リンパの流れや血流の悪さ”のダブルパンチで腰痛や肩こりが悪化してしまいます。
≪1. 画面の高さ≫
ディスプレイの上端がだいたい目の高さにくるくらいがちょうど良いです。
大画面の場合は、もう少し高くしても良いです。
≪2. 机の高さ≫
肘の角度が、90度から120度くらいが良いです。
肩の力が抜けて一番楽な角度を探してください。
≪3. 椅子の高さ≫
深く座って、膝を90度くらいに曲げた状態で、足の裏が床にぺったりとつく高さがちょうど良いです。
足の裏がぺったりと床につくことはとても重要です。
足を前に投げ出して踵だけが床についていると、腰や背中に負担がかかります。
つま先だけを床につけて座っていると、知らない間に太ももやお尻に力が入ってきます。
足の外側だけを床につけて座っていても、太ももやお尻に力が入って凝ってきてしまいます。
足の裏はぺったりと床につけてくださいね！
それから、お尻（骨盤）と膝の高さにも注意してください。
お尻よりもわずかに膝が下がっているくらいがちょうど良いです。
ソファのように膝よりもお尻のほうが沈み込むようだと、腰に大きな負担がかかります。
椅子が高すぎて足の裏が床にぺったりつかない場合は、段ボールでも洗面器でもなんでもよいので、足の下において調節しましょう。
心が痛みますが、辞書や百科事典などは大きさも高さもちょうど良いことが多いです。
椅子が低すぎる場合は、かためのクッションを利用して、座面があがるようにすると良いと思います。
もし、テレワークが長く続くようなら、ぜひ外付けのキーボードとマウスを購入してください。
出費にはなってしまいますが、目の疲れ、肩こり、腰痛、全ての予防に本当に役に立ちます。
お尻（骨盤）よりも膝のほうが高い状態で長時間座ると、必ず腰に疲れがたまります。
バスタオルをまるめて、お尻の下にあててみてください。
椅子に座ると座面にあたる骨があると思います。
その骨の下に丸めたタオルをおくと、いい具合にお尻があがって、腰に負担のかからない座り方ができます。
座って仕事を始める前に、まずは身体を揺らしてほぐしましょう。
1分で終わります！
立ってかるく前屈します。
いけるところまで曲げる必要はありません。
かるく前に倒すくらいで十分です。
そして、肩や腰やお尻を左右にぷるぷる揺らします。
背中全体も腕もぷるぷる。
童心にかえって、身体のあちこちを、色んな方向に揺らしてみてください。
かるーく揺らすだけでも十分です。
これだけです！
肩が凝りやすかったら、肩回し運動もするといいですよ。
まずは、肩回し運動だけでも十分なので、仕事の合間にやってみてください。
詳しくはこちらをご覧ください。
できれば、20分か30分毎に、身体を揺らしてほぐしましょう。
座ったままで、お尻の左右を交互にあげるだけでも十分です。
ストレッチではないので、ぐいぐい伸ばす必要はありません。
リズミカルに、左右交互に10回くらいで十分です。
ポイントは、伸ばすのでも、筋トレでもなく、身体を軽く「動かす」ことです。
1時間たったら、立ち上がって、仕事始めにやった「身体を揺らしてほぐす」運動をすると理想的です。
筋肉が凝ってかたくなる前に、リンパの流れや血流の流れを良くして、腰やお尻のコリを予防できます。
仕事に集中すると、30分なんてあっという間なので、タイマーを活用するといいですよ！
キッチンタイマーでも、スマホでもいいですし、パソコンにタイマーのアプリをいれても便利です。
座り過ぎの腰痛を防ぐためには、３つの高さが大切です。
≪1. 画面の高さ≫
ディスプレイの上端がだいたい目の高さにくるくらいに。
≪2. 机の高さ≫
肘の角度が、90度から120度くらいになるように。
≪3. 椅子の高さ≫
深く座って、膝を90度くらいに曲げた状態で、足の裏が床にぺったりとつく高さに。
デスクワークをするときの３つの注意ポイントは：
- 膝の高さがお尻よりちょっと下になっていること
- 足の裏をぺったりと床につけて座ること
- こまめに休憩をとって、身体を揺らしてほぐすこと
椅子に座ったまま、お尻を左右交互にもぞもぞ上げ下げするだけでもほぐれます。
揺らしてほぐして、筋肉が凝り始めるのを防ぎましょう！
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