五十肩にならないための対策:「肩回りのストレッチ」と「日常生活での注意点」

2019年5月23日

こんにちは。
アメリカの医学・オステオパシーという手技で身体の調整をしております、ぺんぎん堂の橋本智子です。
当ブログにお越しいただき、ありがとうございます。

五十肩にならないための対策として、肩回りを柔らかく保つためのストレッチと、日常生活での注意点をご紹介します。

五十肩への有効な対策とは?

五十肩への有効な対策は、「 適度にほぐして、肩をやわらかく保つこと」と「使いすぎや、特定の部位に負担がかかるような状況を避けること」と考えられます。

五十肩の症状やなぜ悪化するのかについては、以下の記事で解説しています。

この記事では、肩を柔らかく保つためのストレッチと、日常生活での注意点についてご説明します。

肩回りのストレッチ

効果的なストレッチをするために、気持ちのいい・無理のない範囲から少しづつ伸ばしていきましょう。 痛いのを我慢して無理やりストレッチすることは、痛みを悪化させ逆効果になってしまいます。

肩上げ運動

両肩をすくめます。肩甲骨を寄せながら天井に向かって肩を上げるイメージで行います。 5秒程度肩をすくめたら、ゆっくり力を抜きます。これを5回行います。
肩をあげるときに肩を丸めないようにしましょう。

肩まわし運動

両肩をすくめてからゆっくりと前に回します。肩甲骨を寄せながら天井に向かって肩を上げて、それから前に回すイメージで行います。これを5回行います。
次に、両肩をゆっくと後ろに回します。肩甲骨を寄せながら天井に向かって肩を上げて、それから後ろに回すイメージで行います。これを5回行います。 どちらも肩甲骨を動かすことを意識しながら行ってください。首に力が入ってしまわないように注意しましょう。

肩腕回し運動

頭の後ろに手をまわして、首の付け根から肩付近の洋服をつまみます。 そのまま、肘をゆっくりと前に回します。肩甲骨ごと動かすイメージで行ってください。これを5~10回。次に後ろ回しも5~10回。 最初は小さく回して、徐々に大きくしていくとよいです。

肩伸ばし運動

片手づつおこないます。 手のひらを前に向けて天井に向かって腕を伸ばします。 それから、手のひらを前に向けて腕を伸ばしたままゆっくりと腰のあたりまで腕を下げます。 左右それぞれ5回くらい行います。

肩寄せ運動

肘を90度に曲げて、脇をしめます。肘を身体につけたまま、前腕を外側にゆっくりひらいていきます。 いけるところまでいったら戻します。外側に開いていくときに肩甲骨寄せて肘も一緒に体に押し付けるイメージで行います。 肩に力がはいってあがってしまったりしないようにリラックスして行ってください。これを5回行います。

日常生活での注意点

ストレッチや軽い運動に加えて、五十肩にならないようにこんなことに気を付けると良いです。

  • 肩を冷やさない
    肩周辺、特に肩峰下部や棘上筋といった組織は、ただでなくても血行が悪くなりやすい部位です。お風呂につかってゆっくりあたためたり、クーラーの冷気で冷えないように肩を洋服やショールで覆いましょう。

  • 長時間同じ姿勢でいるのを避ける
    パソコン作業などで長時間同じ姿勢でいると、筋肉や筋膜はかたくなってきます。時々立つ、歩く、伸びをする、などをして組織をほぐしましょう。1時間作業したら、両肩すくめストレッチをする、など決めておくと良いです。

  • 肩掛けバッグは避ける
    そんなに重くないから大丈夫と思っていても、毎日使っていると少しづつ片方の肩に負担がたまります。また、片方の肩を上げるくせがつき、姿勢の悪化の原因にもなります。

  • 肘置きの有効活用
    片腕の重さは、女性でも約4~5キロあります。職場などでひじ掛け付きの椅子が使えれば、有効活用しましょう。また、パソコン作業をするときには肘を机等の上に置きましょう。肘が浮いた状態で作業をすると肩や首におおきな負担がかかります。

  • 胸を開く
     胸が閉じた状態、いわゆる猫背になっていると、肩甲骨が上へ前へと移動してきてしまいます。その状態で肩や腕を使おうとすると、肩甲骨が動けない分、ほかに負担が集中してしまいます。

まとめ

五十肩の原因は、医学的にはっきり解明されていないため、残念ながら100%予防できる方法は今のところありません。
とはいうものの、肩周りの組織が傷ついて炎症が起きることが直接の原因と言われているので、肩回りをやわらかく保つことは五十肩の対策として有効です。無理のない範囲でストレッチをしたり、お風呂でゆっくり肩を温めたりしましょう。

セルフケアをする時間がなくて、ストレッチするにも肩がかたくなりすぎてしまったり、頑固な肩こりがストレッチだけではどうにもならなくなってしまったら、外からの介入が必要かもしれません。当院では、肩だけでなく、肩が動きにくくなっている原因をさがして、骨盤や脊柱まで全身を検査・調整します。お気軽にご相談ください。


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